皆さんこんにちは！taka-bowです。
突然ですが、皆さんは運動の習慣はありますか？
仕事や家事、育児に追われてそんな時間ないよ！って方が大多数だと思います。
しかし、今回はそんな忙しい中でも、メリットが多すぎて運動せずにはいられなくなる理由を、いくつかに分けて紹介していきます。
目次
そもそも、なぜ人間は運動すると体調がよくなるの？
昨今の日本は運動不足が問題になってますね。運動不足は様々な体調不良を引き起こします。
例を挙げると・・・
・体脂肪増加による血管系や代謝系の劣化。それによって心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病が引き起こされる。いわゆる“現代病”の蔓延
・筋量、筋力低下による健康寿命の低下
・長期間の運動不足は脳機能そのものを低下させ、うつ病やパニック障害等のメンタル疾患、認 知機能低下を引き起こす重大な因子
など、私たちの身体に様々な悪影響を及ぼすことがわかっています。
ではなぜ、それほどまでに人間には運動が必要か？というと、
本来、人間は運動人間は運動するようにデザインされているから
ということがわかっています。
我々人類の歴史は産業革命後、急激に技術が発展してきました。その中で機械化が進み、人間の運動量は激減したと言われています。その期間は、人類の歴史で言うとわずか0.5％にも満たないことがわかっています。
ではその前の99.5％はどうしていたか？と言うと、狩猟採集を経て農工などを主に行い生活していました。
狩猟採集時代の人間は、一日20〜30kmもの距離を走ったり歩いたりして獲物を追っていたと言われています。物凄い運動量ですよね。
そんなわけで、人間の身体はその環境に適応して長時間の運動に耐え、脳と身体の機能を向上するように進化してきたと言うわけです。
では、現代の私たちの生活は？と言うと、一日に1万歩を目標にと言われるように比べると圧倒的に運動量は低下しています。
テクノロジーに進化と身体の進化のギャップが、現代病を引き起こしていると言われています。
運動によって、頭が良くなる？！魔法の脳神経栄養因子【BDNF】とは？
前項まで、狩猟時代と現代の生活様式のギャップについて触れましたが、ここからは運動をすると、具体的にどのような効果があるのかをお伝えします。
結論から言うと、脳が成長します。もちろん、筋肉や骨、心臓・血管の強化の効果もあります。
先ほど、狩猟民の身体が長い時間をかけて運動に適応し、進化してきたと述べましたが、その進化は脳にも当てはまり、近年の研究で、運動は理性や抑制を司ると言われる前頭前野や海馬の成長を促進することがわかっています。
その脳の成長をさせる重要な因子がBDNF【脳由来神経栄養因子】と言うわけです。
このBDNFは、簡単に説明すると脳の肥料と言われており、神経伝達物質同しの繋がりを助けるインフラ整備や、人間がストレスを受けたときに副腎より放出されるコルチゾールから脳を助ける役割をしております。
このコルチゾールが過剰に分泌されると脳に機能低下を及ぼし、様々な精神不調をきたすと言われており、実は運動は最高のストレス発散行為とも言えます。
なるほど。そのBDNFを増やすためにも運動は大切なのね。
うつ病やパニック障害等の精神疾患患者は、セロトニンやノルアドレナリンの他、BDNFの値も低いことがわかっている
このBDNFですが、少なければ脳のインフラが整わず、ストレスから脳を守ることも出来なくなり、結果脳の細胞が再生出来なくなり、萎縮してしまったりして機能不全に陥ります。
うつ病や精神疾患患者の脳は、漏れなくこのBDNFが低いことがわかっています。
現代のストレス社会、私たちにできることはないのか？
・・・あります。それが運動です。
具体的な運動は？
運動ってすごいな。でも、具体的にどんな運動をどれだけすればいいの？
では、どのような運動が最もBDNFを増やすのでしょうか？
これは、有酸素運動が効果が高いということがわかっています。
最大心拍数の60〜80程度の心拍数を保って運動することがポイントとして挙げられます。
（最大心拍数は220から自身の年齢を引くと得られます。例えば30歳であれば220-30で最大心拍は190と言うことになります。）
この心拍数が鍵で、BDNFの増加に関わっていると言われています。体感的に、キツイけど話せるレベルの有酸素運動で、心拍数は十分に上がっていると思われます。
初めのうちはこの運動を、週に3回程、5〜10分から始め、慣れてくると30〜45分行うと、効果を得られやすいと言います。
また、ウエイトトレーニングや高強度のインターバルトレーニングも有効であるとともに、不安やストレスには強度が高い運動の方が有効と言う研究もでています。こちらの方が心拍の上がりも著しいのでキツイですが、終わった後の爽快感はクセになります笑
結局、気持ち良い運動もキツイ運動も全て脳と身体にはプラスになっているってことですね！（やりすぎには注意しましょう）
詳しくは、こちらの記事でも掲載しております
私、taka-bowの運動習慣
ここで、私taka-bowが実際に行っている運動習慣を紹介します。
実際に運動する・しないでは効果は敵面で、体調の変化に気づければ習慣化しやすいと思います
さて、ここまで運動の素晴らしさをつらつら語ってきたのですが、私自身行っている運動を紹介したいと思います。
- 45分のジョギングやウォーキングを週２回
- ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのウエイトトレーニング
- 格闘技やケトルべル、ダッシュを用いた高強度インターバルトレーニング
このうち、インターバルトレーニングとウエイトトレーニングはどれかしらの種目を日替わりで行っているので、ほぼ毎日運動しています。仕事の日は帰ってきて直ぐに30〜40分ほどのトレーニングしているのですが、習慣化できてからはモチベーションに頼らずとも自動で行うようになっています笑
ストレス社会に立ち向かうため、自己研鑽のためにも、できる運動をできる頻度で行い、身体をベストな状態に保ちましょう☺️
それでは、また次の記事でお会いしましょう！
ビ、BDNF…??なんじゃそりゃ？？？？