タンパク質はボディメイクの鍵！その重要性について

皆さまこんにちは！taka-bowです。

さて、今回ですがボディメイクを考える上で最も重要と言っても過言ではない栄養素　

タンパク質　について、学んだことをシェアして行こうと思います！

タンパク質ってなんなの？

まず初めに、日々摂取する食事のカロリーの全てが、

炭水化物、脂質、タンパク質のいずれかからなっています。

ビタミンやミネラルといった栄養素にはカロリーは含まれていません。

それぞれの栄養素がそれぞれの役割をしながら私たちは生きていくことができます。

今回テーマはそのうちの一つ、タンパク質に着目しています！

タンパク質とは、いわゆる主菜として表されることが多い食材たちです。肉や魚などですね。

タンパク質を大まかに分類すると・・・

• 魚や肉やたまごなどの動物性タンパク質
• 大豆などの植物性タンパク質

などに分けることができます。

振り返ってみると、簡単に採れる炭水化物を摂りがちになるなぁ・・・

そうなんです。現代の日本人はタンパク質不足に陥っているそうです。その理由は、タンパク質に比べ、比較的安価に精製されやすい炭水化物に食事のメインが寄ることが主な原因だそう。

コンビニなんかで手軽に売られている食品（おにぎりやサンドウィッチ、菓子パンなど）なども、炭水化物が多いですもんね。

タンパク質の働きって？

では次に、タンパク質の働きについて見ていきましょう。

タンパク質は、主に身体を作る働きがあります。

具体的には、皮膚や爪や髪の毛、内臓やホルモンの原料になるなどありとあらゆるものの材料になります。中でも、筋肉の材料として知られ、健康維持にも大変重要な栄養素と言えます。

先ほど挙げたように、タンパク質不足が続くと知らぬ間に筋量が落ちていた・・・なんてことも十分あり得ます。

具体的にどのくらい摂ればいいの？

では具体的なタンパク質の摂取量ですが、人それぞれ違います。

年齢、性別、身長体重と、様々な要素に応じて必要量が変わってくるのですね。

ここで、大まかな目安を示すと・・・

くらいが目安と言われています。

普段運動を習慣にしていない人でも、体重×0.9のラインは摂取しておきたいもの。

筋肉量はボディラインに直結しますし、できれば朝昼晩の三食でバランスよく摂取することが推奨されています。

タンパク質は一度に20〜30gほどしか消化吸収されず、余った分はエネルギー蓄積か排出されてしまいます。

ですので、一日の中でバランスよく摂取することが必要なのですね。

タンパク質は食べても太りにくい？！

タンパク質は他の炭水化物、脂質と比べ同じカロリーを摂取しても太りにくいことが知られています。

栄養素によって太りやすさって違うの？

例えば、食事をとってしばらくすると、身体が暖かくなるのを感じたことはないでしょうか？これは食事をとった栄養素が分解される際に熱となって放出され流現象によるものです。

これを、食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis）と言います。

このDITによって消費されるエネルギーは、一食のうち10％と言われており、それぞれ栄養素によって、その比率は異なってくるわけですね。

そしてわれらがタンパク質はこのDITが30％と言われております。何もしなくても30％のカロリーが代謝されるわけです。。。物凄いですよね😅

ちなみに糖質は約6％、脂質は約4％と言われており、ことDITに焦点を当てるとタンパク質がずば抜けていることがわかります。

結論：タンパク質を意識して摂り、ボディメイクを加速させましょう！

ここまででおわかりいただけたように、タンパク質は健康にもボディメイクにもとても重要な栄養素と言えますね。（当然他の栄養素も大切ですが。。。）

僕の場合、体重×1.2〜1.5ほどを摂取するようにしているのですが、なかなか意識しないとこの数字には近づけません。

おそらく何も意識せず生活しているとタンパク質摂取量は不足し、筋肉の減少を招いてしまいます。

私がタンパク質摂取のため、意識的に行っていること

ここで、私が実際に意識して行っているタンパク質摂取法をご紹介したいと思います！

• 朝食などタンパク質が少なくなる時は、プロテインを摂取

私の場合、時間などの関係で朝食は簡単に済ませてしまいがちなので、タンパク質が不足しがちになります。そこで役に立つのがプロテイン！一杯で15gほどのタンパク質が80〜100kcalほどで摂取できる優れもの。活用しない手はありません！

• 一日の食事摂取回数を増やす

三食で一日のタンパク質必要量を摂ろうとすると、けっこー大変ですよね😅

そこで私は、一日三食＋間食という形でタンパク質摂取を心がけています。

例えば、仕事帰りにプロテインを飲んだり寝る前に茹で卵を食べたりすることを習慣にしていますが、それだけで20〜30gのタンパク質量を摂れますし、空腹感も紛れたりするのでオススメです！！

タンパク質は不足になりがち。意識して摂取することが大切なんですね！

日々の食習慣を少し意識して、健康やボディメイクを加速していきましょう！！