ジム必要なし？！30代以降の方にオススメの筋トレ5選！自宅、隙間時間で若返る方法を紹介！

皆様こんにちは！taka-bowです。

　


30歳を過ぎると、体力の低下を実感するという人を多く見かけます。

確かに、運動らしい運動って学生時代したきりしてないな・・・

という人もちらほら。

また、実際に筋肉量は何もしないと20代後半から低下を続けるというデータもあり、筋肉量の低下と体力・若さは反比例の関係にあることがわかっています。

特に下半身の筋量は低下が著しく、『人間は足から弱る』なんて言われることも。

年齢を重ねるごとに仕事も忙しくなるのに、体力低下したらいっそう人生キツくなるじゃん！

筋量の低下は慢性疲労や生活習慣病、肥満などさまざまなリスクがあります。
そんなリスクに備えて、

30歳過ぎたら筋トレを習慣に取り入れてみませんか？

今回は実際に筆者が行っているものも含め、習慣化しやすく効果の高い筋トレを紹介していきます！

オススメの筋トレ　５選

早速、オススメの筋トレを紹介していきましょう

以上の五つです。一つずつ解説していきます。

スクワット

筋トレの王様です。キングオブエクササイズ。

人間は全身の筋肉の内、7割以上が下半身に存在すると言われています。
７割以上ですよ。そりゃ考えてみれば、当たり前に立って歩くには下半身の筋肉が必要ですもんね。

スクワットはこの過半数以上の筋肉を効率的に鍛え、強くしてくれるエクササイズです。




個人的に、スクワットやらないと人生損してると思っているくらい重要な種目。最悪、一種目だけ選ぶとしたら迷わずにスクワットを選びます。

フロント（バック）ランジ

スクワットと同じ下半身の種目ですが、スクワットより少し複雑でバランスや体幹の筋力も必要となり、ダイエットと相性が良いです。

ランジを簡単に解説すると、
足を前に踏み出して、膝を落とす動作を繰り返す運動です。

こんな感じ。最初はダンベル持たずにやることをお勧めします。なかなか負荷が高く、キツイからです。

ランジとスクワットをやれば、下半身はしっかり鍛えられると思います！

腕立てふせ

これは言わずと知れた自重トレーニングの王道です。


筋トレと言われてまず、この腕立て伏せを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

腕立て伏せは、上半身の前側を効率的に鍛えることができる優秀な種目です。

人にとっては負荷が高過ぎる場合もあるので、膝を立ててやってみても良いと思います。

カーフレイズ

意外とマイナーなのですが、ふくらはぎを効率的に鍛えることのできるこの種目。


ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、体の先から心臓へ血液を押し流す重要な役割を持っています。

このふくらはぎの筋量低下が原因で血流に悪影響を及ぼし、慢性疲労の原因の一つになるくらい、重要な筋肉です。



あとは、なんと言っても手軽にその場でできるのもお勧めポイントの一つ。それは即ち、継続のしやすさに繋がります。

斜め懸垂（机を使って）

鍛えにくい背中を自宅で鍛える種目としてお勧めなのが、この斜め懸垂。

これは机が倒れる危険があるので、十分注意してから行うようにしてください。

やり方としては、胸が机に付くくらいに引き上げ、限界手前まで下げる。を繰り返せばオッケーです。

上記の種目で、効率的に全身を鍛えることができます！

どのくらいやればいいの？

やる方の体力に合わせ、行っていただくのが一番ですが一つの基準として、

キツイ一歩手前の回数を3セット

行うと効率よく筋力、筋量の向上が見込めると思います。

筋トレは最高のアンチエイジング

筋トレは一般的に、歩く以上の負荷が体にかかります。反復されるほどに筋繊維の断裂が起こります。




一方脳ではその負荷がきっかけとなり、筋肉の回復を促すよう成長ホルモンが分泌されます。




この成長ホルモンは筋肉の修復とともに、肌艶の改善や筋量の向上・維持等のアンチエイジングに密接に関わっていることがわかっています。

いつまでも若々しく、健康寿命を伸ばしたいのであれば筋トレして成長ホルモンを高い濃度で保ちたいですね。

なぜこれらがオススメ？筋トレに対する考え方について

一部例外もありますが、基本的に上記でお勧めしているトレーニングは

多関節種目です。

筋トレ初心者にとって、多くの関節を動員したトレーニングの方が効率的に筋肉の成長が望め、効果が出やすいと僕の経験から言い切ることができます。

また、これらはほとんど器具を要さず、自宅で手軽にできることがポイント。
わざわざジムに行かなくても、器具を買わなくても体を鍛える事はできるのです。

これらの筋トレを一日10分でも良いので習慣化してしまうと、

など、ざっと上げるだけでもこれだけのメリットがあります。



それなのに、かかるのは一日ほんの数十分。コストなし。

断言しますが、やらないには勿体なさ過ぎます。

現在32歳の筆者が実施している筋トレ

偉そーなこと言ってるけど、普段どんなことやってんの？

筆者も、ジムには一切行かず必要器具を買い揃えて筋トレを習慣化していますが、もちろん自重トレーニングも行っています。


特に、

• ランジ
• 腕立て伏せ（ディップス）
• 斜め懸垂

辺りを普段のメニューに組み込んで、ボディメイクしています。その様子もこのブログにて発信していきたいと思います。

筋トレで、いつまでも若々しい体と心を手に入れましょう！

毎日ほんの少しづつの積み重ねで、毎日若々しく過ごしましょう！

健康は、間違いなく人生の中で最も大切なものの一つです。

しかし、10代や20代と違って、30代以降は健康を自分の積み重ねで作る意識が必要不可欠と思っています。

運動は、間違いなく私たちに良い影響を与えてくれます。

ほんの少しづつ積み重ね、いつまでも健康で若々しく人生を楽しみましょう！