そば。それは9000年以上前から人類に食されてきた歴史があるように、我々に馴染み深い食品として知られています。

そして、肥満が社会問題になっている現代社会では、このそばが私たちの生活を改善につながるキー食材です。

そばはダイエットと非常に相性が良く、上手に取り入れることで絶大な効果を発揮してくれます！

そばは日常生活に取り入れやすく、ダイエットと非常に相性が良い食材と断言できます。

今回は、そんなそばの効能と栄養素や具体的にダイエットい取り入れる際の戦略を話していきたいと思います。

どうして？そばがダイエット効果が高い理由

そばのダイエットに相性が良い理由を紹介していきます！

ここではそばの具体的な効能を見ていきたいと思います。

①GI値が低い

『GI値』と言う言葉はダイエットに関心のある人であれば聞いたことがある言葉ではないでしょうか。簡単に言うと、『血糖値の上がりやすさ』みたいな値になります。


このGI値が高ければ高いほど、体内では血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインシュリンは、栄養を脂肪に蓄える役割も持っているので、脂肪が増えやすくなるという訳です。


その分そばはGI食品が低いことでも有名な食品です。

そのおかげで余分なインシュリン分泌を抑え、余計な脂肪を蓄えることがなくなるということです。

具体的な数値ですが、白米の場合は100、そばの値は56となっており、約半分ほどの数値しかありません。

白米と比べるとそれだけ血糖値の上昇が緩やかと言うことになりますね。身体にも優しい食品とも言えます。

②脂肪燃焼を助けてくれるビタミン類が多く含まれている！

後述しますが、そばには豊富なビタミン類が含まれています。

特に多く含まれているのがビタミンB群で、これは脂肪の代謝をスムーズにしてくれる働きがあります。

これはお米やうどんなどの炭水化物と比べても非常に多く含まれており、その数値は2〜4倍にも登ります。

主食をそばに置き換えると、勝手に脂肪を燃えやすい燃えやすい身体にしてくれる効果があリます。

そばの具体的な栄養素を大紹介！

具体的にどんな栄養素が含まれているの？

そばのカロリー

ダイエットにはカロリー管理は最重要。では、気になるそばのカロリーは100gあたり98.9kcalです。

同じ炭水化物で麺類でもあるうどんは100gあたり270kcalと3倍近いカロリーに。この低カロリーはダイエットする上で最重要項目となります。

タンパク質

タンパク質を含む割合も非常に多く、100g中に10gも含まれています。これは、同じ炭水化物であるお米は100g中6gと、炭水化物の中でも非常にタンパク質を多く含んでいることがわかります。

また、そば粉のタンパク質はアミノ酸スコアも100と、質的にも申し分ない質です。

（アミノ酸スコアとは、簡単に言うとタンパク質の体内への吸収率。よければ吸収率も良い）

食物繊維

そばは食物繊維も非常に多く含んでいる食材。

日頃野菜が不足している方など、食物繊維は不足しがちな栄養素です。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果や便通の改善や、がんなどの腸の病気の予防にも役に立ってくれる栄養素です。

ビタミン

先ほども述べましたが、そばは代謝を助ける役割をもつ体ビタミンＢ群が多いのも特徴です。大体の目安ですが、そば粉100gで一日の必要量の30％前後を摂ることができます。

ミネラル

また、そばは銅や、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛、カリウムなどをふくみ、ビタミンと合わせて微量栄養素を豊富に含む食品と言えます。これらは普段の生活で不足しがちな栄養素であり、そばを摂ることで手軽に補填することができると言うことも魅力の一つです。

そばを使ったダイエットに効果的な食べ方と注意点

そばの豊富な栄養はわかったよ。では具体的にどのように生活に取り入れたら効果的なの？

私がオススメする、そばのダイエット法は、
一日の中で1〜2食の主食を、そばと置き換えると言うものです。

主食はお米やパンを食べている方が多いと思うのですが、そばに置き換えることで自然と余計な脂肪を燃やしやすい身体になり、ダイエットが加速すると思います。

そばを取り入れるときの注意点

ここではそばをダイエットに取り入れる際の注意点を話します。

どんな栄養素も食べすぎたら太ります

これは当たり前ですが、いくらそばが太りにくい食材だからといって、食べすぎれば太ります。

食べすぎても太らない食材はこの世にほぼありません。ここをしっかり頭に入れないといけません。

単品食べをしない

そばをダイエットに取り入れる際に注意したいのが、ざるそばやかけそばなどで単品で食べてしまうことです。何の食品でもそうですが、偏った食事は栄養不足の素。健康にマイナスの影響を与えてしまう結果になります。

付け合わせの食材は、たんぱく質を豊富に含む魚類や肉類、脂質も多く含む卵などがオススメ。

脂質不足に気をつけて

そばの単品食べで意外と気をつけて欲しいのが脂質不足で、脂質が不足すると体内のホルモンの原料がなくなり肌や髪の針の低下や血管が硬くなる、活気がなくなるなどの健康被害を講じます。脂質も適度に取れるような付け合わせが好ましいですね。

食物繊維をプラスして、腸内環境も整う！

また、食物繊維をプラスして腸内環境を良くしていくこともポイント。そば自体に食物繊維は豊富に含まれているので、わかめやキノコ類をトッピングすることで、必要量の食物繊維を摂取しやすいです。

忙しい30代にも超オススメ。手軽に手に入ります

そばは手軽に手に入りやすいこともダイエットにオススメなポイント。

近頃はそばを置いていないコンビニはないと言うほど手軽に普及しており、手に入りやすいです。

実際に筆者も行っているのですが、会社での昼食はコンビニの山菜そばに自宅からゆで卵を持っていくなどして、栄養バランス的にも整うよう工夫しています。


簡単なので継続もしやすく、何より美味しいのでダイエット生活に非常に役立っております。



30代以上で忙しい方も、ちょっとした工夫でダイエットが捗りますよ。

置き換え、非常にオススメです。ではまた。